Zero Getränke gesund? Neue Studie und ehrlicher Check

Zero Getränke stehen in fast jedem deutschen Supermarktregal: Sie schmecken süß, liefern aber kaum Kalorien. Kein Wunder, dass Millionen Menschen beim Abnehmen zu Cola Zero, Light-Limonaden und zuckerfreien Energydrinks greifen. Doch sind Zero Getränke wirklich gesund – oder schaden die Süßstoffe mehr, als sie nützen? Eine neue Langzeitstudie aus Großbritannien liefert jetzt die bislang besten Daten zu dieser Frage. Wir erklären, was die SWITCH-Studie über Zero Getränke und Gewichtsverlust herausgefunden hat, welche Süßstoffe drinstecken – und wie Sie die Getränke im Alltag sinnvoll einsetzen.

Kurzantwort: Zero Getränke sind beim Abnehmen kein Nachteil gegenüber Wasser. In der zweijährigen SWITCH-Studie verloren Übergewichtige mit Diätgetränken im Schnitt 4,8 Kilogramm, die Wassergruppe 3,7 Kilogramm – der Unterschied war statistisch nicht signifikant. Süßstoffe in den Getränken gelten in üblichen Mengen als unbedenklich, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung.

Definition: Was sind Zero Getränke überhaupt?

Definition: Zero Getränke sind Getränke, die statt Zucker kalorienarme Süßstoffe enthalten und deshalb praktisch keine Energie liefern. Dazu zählen Cola Zero, Light-Limonaden, zuckerfreie Eistees und Energydrinks ohne Zucker. Eine Dose mit 330 Millilitern liefert meist null bis fünf Kilokalorien – zum Vergleich stecken in der zuckerhaltigen Variante rund 140 Kilokalorien und etwa 35 Gramm Zucker, also knapp neun Würfelzucker.

Warum das Thema in Deutschland so wichtig ist: Laut Robert Koch-Institut sind zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland übergewichtig. Gleichzeitig trinken viele Deutsche täglich zuckerhaltige Getränke – eine 0,5-Liter-Flasche Cola enthält rund 53 Gramm Zucker, mehr als die von der WHO empfohlene Tageshöchstmenge von 50 Gramm freiem Zucker. Genau hier setzen zuckerfreie Limonaden an: Sie versprechen den vollen Geschmack ohne die Zuckerfracht.

Wichtig zu wissen: Zero Getränke sind nicht gleich Wasser. Sie enthalten neben Süßstoffen oft Koffein, Säuren wie Zitronen- oder Phosphorsäure, Aromen und Farbstoffe – und genau diese Zutatenliste macht die gesundheitliche Bewertung so schwierig. Auf deutschen Etiketten erkennen Sie die Produkte an den Hinweisen „zuckerfrei“ oder „ohne Zucker“ sowie an den E-Nummern in der Zutatenliste.

Die SWITCH-Studie: Zwei Jahre Forschung aus Großbritannien

Die SWITCH-Studie stammt von Forschenden der University of Liverpool und der University of Leeds und erschien im Fachjournal British Journal of Nutrition (Originalstudie im British Journal of Nutrition). Sie baut auf Zwischenergebnissen aus dem Jahr 2023 auf und gilt als eine der längsten randomisierten Studien zu Diätgetränken überhaupt.

Insgesamt nahmen 493 übergewichtige Erwachsene mit einem Body-Mass-Index zwischen 27 und 35 teil – das Durchschnittsalter lag bei 45 Jahren, rund 70 Prozent waren Frauen. Per Zufall wurden die Teilnehmenden in zwei Gruppen eingeteilt: 246 Personen tranken Wasser, 247 Personen tranken mindestens zweimal täglich 330 Milliliter Diätgetränke mit den Süßstoffen Aspartam, Acesulfam-K und Sucralose – alle innerhalb der Grenzwerte der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Die Beobachtungszeit betrug 104 Wochen, also zwei volle Jahre – deutlich länger als bei den meisten bisherigen Studien.

Bemerkenswert ist das Studiendesign: Die SWITCH-Studie wurde als randomisierte kontrollierte Studie angelegt – dem Goldstandard der Ernährungsforschung. Ältere Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zwischen Süßstoffkonsum und Gewichtszunahme nahelegten, können Ursache und Wirkung kaum trennen: Oft greifen gerade Menschen, die ohnehin Gewichtsprobleme haben, zu Light-Produkten – was die Statistik verzerrt.

Zero Getränke und Abnehmen: Was die Studie wirklich zeigt

Nach 104 Wochen hatte die Gruppe mit Diätgetränken im Schnitt 4,8 Kilogramm abgenommen, die Wassergruppe 3,7 Kilogramm. Der Unterschied von gut einem Kilogramm war statistisch nicht signifikant – das heißt: Zero Getränke schneiden beim langfristigen Abnehmen praktisch genauso gut ab wie Wasser.

Auch beim Hungergefühl gab es keine auffälligen Unterschiede: Beide Gruppen berichteten über einen leicht gestiegenen Hunger, die Softdrinkgruppe etwas stärker – doch auch hier war der Unterschied nicht signifikant. Studienleiterin Joanne Harrold von der University of Liverpool fasst es so zusammen: „Diese Ergebnisse zeigen, dass Bedenken, Süßstoffe könnten den Appetit stören oder zu einer Gewichtszunahme führen, sich bei einer strengen, langfristigen randomisierten Studie nicht bestätigen.“ Ihr Kollege Jason Halford ergänzt: „Für Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, bieten mit kalorienfreien Süßstoffen gesüßte Getränke eine wirksame Alternative zu zuckergesüßten Getränken.“

Die Bild der Wissenschaft berichtet über die Ergebnisse unter dem Titel „Zero-Limonaden: Kein Nachteil beim Abnehmen“ – auch deutsche Medien wie die Berliner Morgenpost haben die Studie aufgegriffen. Zum Vergleich: Die europäische SWEET-Konsortialstudie mit 341 Erwachsenen fand ebenfalls, dass Süßstoffe beim Halten des Gewichts nach einer Diät helfen – die Süßstoffgruppe hielt ihr reduziertes Gewicht um bis zu 1,6 Kilogramm besser als die Kontrollgruppe.

Süßstoffe im Check: Was in den Dosen steckt

Die drei wichtigsten Süßstoffe in den Getränken sind Aspartam, Acesulfam-K und Sucralose. Sie schmecken 200- bis 600-mal süßer als Zucker, liefern aber keine verwertbaren Kalorien. In der SWITCH-Studie kamen alle drei zum Einsatz – in Mengen deutlich unterhalb der EFSA-Grenzwerte.

Folgende Süßstoffe finden Sie am häufigsten auf deutschen Etiketten:

• Aspartam (E 951): der Klassiker in Cola Zero und Light-Limonaden; wird im Körper in Aminosäuren zerlegt
• Acesulfam-K (E 950): oft mit Aspartam kombiniert, hitzestabil und lange haltbar
• Sucralose (E 955): etwa 600-mal süßer als Zucker, häufig in Eistees und zuckerfreien Energydrinks
• Stevia-Glycoside (E 960): pflanzlicher Süßstoff, vor allem in Bio-Limonaden

Die folgende Tabelle zeigt die offiziellen Sicherheitsgrenzen der EFSA:

Was bedeutet das konkret? Ein Erwachsener mit 70 Kilogramm dürfte laut EFSA täglich bis zu 2.800 Milligramm Aspartam zu sich nehmen. Eine Dose Cola Zero (330 ml) enthält grob 180 Milligramm – die Grenze wäre also erst bei mehr als einem Dutzend Dosen pro Tag erreicht. Dennoch gilt: Die Grenzwerte sind Obergrenzen für die Sicherheit, keine Trinkempfehlung. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bestätigt, dass Aspartam in den üblichen Verzehrmengen als unbedenklich gilt. Die IARC-Einstufung der WHO aus dem Jahr 2023 stuft Aspartam lediglich in Gruppe 2B („möglicherweise krebserregend“) ein – dieselbe Kategorie wie etwa eingelegtes Gemüse – und bezieht sich auf Mengen weit oberhalb des normalen Konsums.

Zero, Light oder zuckerfrei: Was ist der Unterschied?

Auf dem Etikett stehen viele Begriffe – doch was steckt dahinter? „Zero“ ist vor allem ein Markenbegriff, bekannt durch Coca-Cola Zero: Gemeint sind Getränke mit null Kalorien und Süßstoffen statt Zucker. „Light“ ist die ältere Bezeichnung für kalorienreduzierte Varianten, die es seit den 1980er-Jahren gibt. Der Begriff „zuckerfrei“ ist dagegen rechtlich geregelt: Laut EU-Verordnung darf sich ein Getränk nur so nennen, wenn es höchstens 0,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter enthält.

Für die Gesundheit macht der Name kaum einen Unterschied – entscheidend ist immer die Zutatenliste. Egal ob Zero Getränke, Light oder zuckerfrei: Schauen Sie auf die E-Nummern der Süßstoffe und den Koffeingehalt, statt sich vom Markennamen leiten zu lassen.

Warum die WHO trotzdem skeptisch bleibt

Trotz solcher Studienergebnisse bleibt die Weltgesundheitsorganisation WHO vorsichtig: In ihrer Leitlinie aus dem Jahr 2023 rät sie davon ab, Süßstoffe gezielt zur Gewichtskontrolle einzusetzen – auch nicht in Light-Getränken. Der Grund: Viele Beobachtungsstudien fanden Zusammenhänge zwischen Süßstoffkonsum und höherem Körpergewicht, auch wenn unklar bleibt, was Ursache und was Wirkung ist.

Hinzu kommt der sogenannte Health-Halo-Effekt: Wer eine Dose Cola Zero trinkt, gönnt sich danach oft unbewusst mehr – nach dem Motto „Ich habe Kalorien gespart, also darf ich die extra Portion Pommes“. Kritiker weisen außerdem auf die Säuren in den Getränken hin: Zitronen- und Phosphorsäure können den Zahnschmelz angreifen, auch ganz ohne Zucker. Und: In der SWEET-Konsortialstudie berichteten Teilnehmende unter Süßstoffkonsum über mehr Blähungen – Veränderungen im Darmmikrobiom sind ein aktives Forschungsfeld, belastbare Langzeitdaten fehlen aber noch.

Nicht zuletzt bleiben die Getränke hochverarbeitete Produkte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt grundsätzlich, den Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel zu begrenzen – unabhängig vom Zuckergehalt. Wer ohnehin viel Wasser, ungesüßten Tee und frische Lebensmittel zu sich nimmt, braucht keine Zero-Produkte.

Zero Getränke richtig trinken: 7 Regeln für den Alltag

Light-Getränke können beim Abnehmen helfen – wenn Sie ein paar Regeln beachten. Die folgenden sieben Tipps fassen zusammen, was Forschende und Ernährungsfachleute empfehlen:

1. Ersetzen, nicht ergänzen: Trinken Sie die zuckerfreie Variante statt zuckerhaltiger Limonaden – nicht zusätzlich. Nur so sparen Sie wirklich Kalorien.
2. Wasser bleibt die Nummer eins: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag sollten die Basis sein. Die kalorienfreien Getränke sind die Ergänzung, nicht der Ersatz.
3. Mengen im Blick behalten: Zwei bis drei Dosen am Tag liegen deutlich unter allen Grenzwerten – deutlich mehr muss nicht sein.
4. Koffein nicht vergessen: Viele Zero-Colas enthalten Koffein. Wer abends schlecht schläft, greift besser zu koffeinfreien Varianten.
5. Kein Belohnungs-Essen: Eine Dose Zero rechtfertigt keine extra Portion. Achten Sie auf Ihre Gesamtbilanz statt auf einzelne Produkte.
6. Zähne schützen: Trinken Sie zügig statt zu nippen und spülen Sie danach mit Wasser nach – das schont den Zahnschmelz vor den Fruchtsäuren.
7. Das große Ganze zählt: Entscheidend bleiben ausgewogene Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf – das betont auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Weitere Gesundheitsthemen finden Sie in unserer Rubrik.

Grenzen der Studie: Das sollten Sie wissen

So überzeugend die SWITCH-Studie ist – sie hat Grenzen. Erstens nahmen nur übergewichtige Erwachsene teil; für Normalgewichtige, Kinder oder Schwangere lassen sich keine Aussagen ableiten. Zweitens wurden nur drei Süßstoffe in üblichen Mengen getestet – nicht jede Rezeptur auf dem Markt. Drittens verloren beide Gruppen im Schnitt nur rund vier bis fünf Kilogramm in zwei Jahren: sind die Getränke also kein Turbo für die Diät, sondern ein Baustein in einem größeren Abnehmprogramm.

Viertens stieg das Hungergefühl in beiden Gruppen leicht an – die Softdrinkgruppe etwas stärker, wenn auch nicht signifikant. Und fünftens: Zwei Jahre sind lang für eine Studie, aber kurz für ein Leben. Wer täglich mehrere Liter Light-Getränke trinkt, bewegt sich in einem Bereich, den die Forschung noch nicht vollständig überblickt. Ehrlich bleibt deshalb: Die zuckerfreien Varianten sind eine bessere Wahl als Zuckerlimonaden – aber keine Gesundheitsgetränke.

Häufig gestellte Fragen

Sind Zero Getränke gesund?

Kalorienarme Softdrinks liefern keine Kalorien und schaden nach aktuellem Forschungsstand in normalen Mengen nicht. Die SWITCH-Studie zeigt, dass sie beim Abnehmen genauso gut abschneiden wie Wasser. Gesund im eigentlichen Sinne sind sie aber nicht – Wasser, ungesüßte Tees und eine ausgewogene Ernährung bleiben die bessere Wahl. Sehen Sie sie als Übergangslösung oder gelegentlichen Genuss, nicht als Grundnahrungsmittel.

Helfen Zero Getränke wirklich beim Abnehmen?

Ja – zumindest als Ersatz für zuckerhaltige Getränke. In der SWITCH-Studie nahmen die Teilnehmenden mit Diätgetränken in zwei Jahren 4,8 Kilogramm ab, fast so viel wie die Wassergruppe mit 3,7 Kilogramm. Der Schlüssel liegt im Wort Ersatz: Wer zusätzlich zu seiner normalen Ernährung die zuckerfreie Variante trinkt, spart keine Kalorien.

Sind die Süßstoffe in Zero Getränken krebserregend?

Nach aktuellem Stand: nein, nicht in üblichen Mengen. Die IARC stuft Aspartam in Gruppe 2B („möglicherweise krebserregend“) ein – dieselbe Kategorie wie eingelegtes Gemüse. Die EFSA und das Bundesinstitut für Risikobewertung halten die zugelassenen Mengen für unbedenklich. Entscheidend ist die Dosis: Die Grenzwerte werden bei normalem Konsum bei Weitem nicht erreicht. Die Einstufung basiert auf begrenzten Hinweisen aus Tierversuchen und einzelnen Beobachtungsstudien – ein Kausalnachweis beim Menschen fehlt bis heute.

Wie viele Dosen darf ich pro Tag trinken?

Es gibt keine offizielle Trinkempfehlung, aber eine grobe Orientierung: Zwei bis drei Dosen (330 ml) pro Tag liegen deutlich unter den EFSA-Grenzwerten für alle gängigen Süßstoffe. Mehr ist aus gesundheitlicher Sicht nicht sinnvoll – dann greifen Sie besser zu Wasser.

Sind Zero Getränke besser als Wasser?

Nein. In der SWITCH-Studie schnitt die Light-Gruppe praktisch genauso gut ab wie Wasser – aber eben nicht besser. Wasser bleibt das ideale Getränk: kalorienfrei, ohne Süßstoffe, ohne Säuren und ohne Koffein. Sie bleiben die zweitbeste Wahl für alle, die den süßen Geschmack nicht missen wollen.

Machen Light-Getränke durch Heißhunger doch dick?

Die SWITCH-Studie fand dafür keine Belege: Das Hungergefühl stieg in beiden Gruppen nur leicht, der Unterschied war nicht signifikant. Allerdings warnen Fachleute vor dem psychologischen Effekt: Wer sich nach einer Dose Zero belohnt fühlt und mehr isst, macht den Kalorienvorteil zunichte. Achten Sie deshalb auf Ihre Gesamtbilanz – nicht nur auf das Getränk.

Fazit: Zero Getränke sind ein Werkzeug – kein Wundermittel

Zero Getränke haben den Härtetest bestanden: Zwei Jahre, fast 500 Teilnehmende, ein klares Ergebnis – beim Abnehmen sind sie kein Nachteil gegenüber Wasser. Für alle, die von zuckerhaltigen Limonaden wegkommen wollen, sind Zero Getränke damit eine sinnvolle Brücke. Gleichzeitig bleiben sie ein hochverarbeitetes Produkt mit Süßstoffen, Säuren und oft Koffein – kein Ersatz für Wasser und keine Lizenz zum Schlemmen. Besonders überzeugend: Selbst nach zwei Jahren zeigte sich kein Heißhunger-Effekt, keine Gewichtszunahme, kein Appetit-Chaos – die Befürchtungen vieler Kritiker haben sich in dieser Studie schlicht nicht bestätigt. Wer die kalorienfreien Getränke bewusst als Ersatz nutzt und daneben auf Ernährung, Bewegung und Schlaf achtet, macht alles richtig.

Trinken Sie selbst Zero Getränke – und haben sie Ihnen beim Abnehmen geholfen? Schreiben Sie uns Ihre Erfahrungen in die Kommentare und teilen Sie diesen Artikel mit allen, die gerade ihre Ernährung umstellen!

Aktualisiert: 5. Oktober 2026